케겔 운동의 효과와 방법

1. 케겔 운동 소개

 

 

• 케겔 운동은 골반 바닥 근육을 강화하는 운동이다.
• 효과는 요실금 예방, 성기능 향상, 출산 후 회복에 도움 준다.
• 일상 생활에서도 쉽게 할 수 있어 효과적이다.
• 방법은 앉아서, 서서, 누워서 할 수 있다.
• 처음에는 10~15번 반복 후 매일 하는 게 좋다.

 

 

2. 케겔 운동의 주요 효과

 

 

• 골반근육 강화: 케겔 운동은 골반 바닥에 위치한 근육을 강화시켜 안정성을 향상시키고 각종 생식기 질환을 예방합니다.
• 요실금 예방: 꾸준한 케겔 운동은 방광을 조절하는 근육을 강화하여 요실금을 예방하고 치료하는 데 효과적입니다.
• 성적인 만족도 향상: 케겔 운동으로 골반이 좋은 상태를 유지하면 성생활의 만족도를 향상시키고 성기능을 개선할 수 있습니다.

 

 

3. 케겔 운동의 잘못된 방법과 주의할 점

 

 

• 과도한 긴장: 케겔 운동을 할 때 지나치게 근육을 긴장시키면 오히려 효과적이지 않을 수 있어. 긴장을 유지하되 너무 과도한 긴장은 지양해야 해.
• 호흡 제어: 케겔 운동을 할 때 호흡을 잘 제어해야 하는데, 호흡을 정확히 조절하지 않으면 올바른 근력 운동 효과를 거둘 수 없을 수 있어.
• 무리한 운동: 케겔 운동도 지나치게 무리한 운동은 오히려 부작용을 일으킬 수 있어. 적당한 강도와 빈도로 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있어.

 

 

4. 케겔 운동의 올바른 방법과 꾸준한 수행법

 

 

• 올바른 자세: 뼈바닥이나 골방근육을 수축시키는 것이 중요해요. 엉덩이나 대퇴사두근만으로 수행하면 안 돼요.
• 올바른 주기: 3세트를 하고 각 세트 사이에 쉬는 시간은 10초 정도가 적당해요. 하루에 3회 이상, 꾸준히 하는 게 좋아요.
• 집중력 유지: 다른 운동과 병행하면 효과가 떨어질 수 있어요. 케겔 운동에 집중하세요.
• 일상생활과 연결: 등산이나 걷기 등의 활동과 연계해서 일상생활에 자연스럽게 케겔 운동을 녹여냄으로써 효과를 극대화할 수 있어요.

 

 

5. 케겔 운동의 활용 및 다양한 변형 운동들

 

 

• 1. 숨쉬며 하는 케겔 운동
  숨을 들이마실 때와 내쉴 때 각각 5초씩 집중적으로 케겔 수축운동을 시행한다. 5회씩 반복한다.
• 2. 역자세 케겔
  서 있는 자세에서 일어나 자연스럽게 다리를 굽힌 후, 다시 일어설 때 케겔 운동을 한다. 10회씩 반복한다.
• 3. 다리를 들고 하는 케겔
  등받이에 누운 후 다리를 곧게 든 뒤, 케겔 운동을 한다. 10회씩 반복한다.
• 4. 물병을 이용한 케겔
  물병을 다리 사이에 끼고 케겔 운동을 한다. 물병을 누르는 강도에 따라 반복 횟수를 조절한다.
• 5. 요가 포즈 케겔
  요가 포즈를 하면서 동시에 케겔 수축운동을 한다. 포즈를 유지하면서 10회씩 반복한다.